---
title: "💪 Программа упражнений"
aliases: ["Упражнения", "Workout", "workout"]
tags: ["personal", "health", "fitness"]
related:
  - "[[personal/documents/subscription-gym]]"
  - "[[personal/documents/todo-list]]"
updated: "2026-05-17"
---
# 💪 Программа упражнений/тренировок

Жим штанги лёжа на прямой скамье 5/10
Жим гантелей лёжа на прямой скамье 5/10
Жим в тренажёре сидя грудь 5/12
Сведения рук в тренажёре сидя 5/12
Обратные отжимания от скамьи 5/10
Разгибания рук на блоке прямой ручкой 5/12
Пресс 5/30

Спина.
Тяга верхнего блока к груди прямым хватом 5/10
Тяга верхнего блока к груди узкой ручкой 5/10
Тяга нижнего блока к поясу 5/12
Бицепс стоя с кривым грифом 5/10
Молот одновременно 5/12
Обратные разведения в тренажёре 5/12
Трапеции с гантелями 5/12

Ноги.
Разминка: разгибания ног сидя в тренажёре не большой вес 3/12
Жим ногами 5/10
Сгибания ног лёжа в тренажёре 5/10
Разгибания ног сидя 5/10
Плечи.
Жим гантелей сидя на скамье 5/10
Боковые разводки стоя с гантелями 5/12
Подъем гантелей перед собой одновременно 5/12
## Связанные заметки

- [[personal/documents/subscription-gym]] — абонемент в зал
- [[personal/documents/todo-list]] — список дел