[2026-05-17] Google Keep import: 20 notes, +7 appended, 162 → family/sort/

personal/documents/workout.md

@@ -0,0 +1,34 @@
+---
+title: "💪 Программа упражнений"
+aliases: ["Упражнения", "Workout", "workout"]
+tags: ["personal", "health", "fitness"]
+updated: "2026-05-17"
+---
+# 💪 Программа упражнений
+
+Жим штанги лёжа на прямой скамье 5/10
+Жим гантелей лёжа на прямой скамье 5/10
+Жим в тренажёре сидя грудь 5/12
+Сведения рук в тренажёре сидя 5/12
+Обратные отжимания от скамьи 5/10
+Разгибания рук на блоке прямой ручкой 5/12
+Пресс 5/30
+
+Спина.
+Тяга верхнего блока к груди прямым хватом 5/10
+Тяга верхнего блока к груди узкой ручкой 5/10
+Тяга нижнего блока к поясу 5/12
+Бицепс стоя с кривым грифом 5/10
+Молот одновременно 5/12
+Обратные разведения в тренажёре 5/12
+Трапеции с гантелями 5/12
+
+Ноги.
+Разминка: разгибания ног сидя в тренажёре не большой вес 3/12
+Дим ногами 5/10
+Сгибания ног лёжа в тренажёре 5/10
+Разгибания ног сидя 5/10
+Плечи.
+Жим гантелей сидя на скамье 5/10
+Боковые разводки стоя с гантелями 5/12
+Подъем гантелей перед собой одновременно 5/12